サーフィンに欠かせない筋トレはコレだ！

最低限の筋トレを

ゴリゴリのムキムキになる必要はない。ジムに通って必死に重量物を上げたり、マンツーマンで指導を受けたりする必要はありません。

どのような筋肉がサーフィンに必要なのか？

1. パドルをするための肩と腕周りの筋トレ
2. 下半身のためを作るための筋トレ
3. 体の軸を作るための体幹トレーニング

サーフィンに必要な筋トレは、パドルをするための肩と腕周りの筋トレ、下半身のためを作るための筋トレ、体の軸を作るための体幹トレーニング。この三つです。

必須なのはパドル筋

サーフィン上達には、やらないよりはやったほうがいい筋トレ。海に行けば否応なく鍛えられるわけだけど、週一サーファーにはなかなか難しい。自宅で筋トレして、海で実践するサイクルがいいと思います。

すきっ腹はダメ

トレーニングをすると、体内に蓄積されている糖質などをエネルギーに変えていきます。体内に糖質などがなくなると、筋肉などを分解してエネルギー源に変えます。せっかくついている筋肉が分解されてしまうのです。なので、すきっ腹である「体内に糖質などがない状態」でのトレーニングは禁止です。そんな時には、「軽く食事をして」からトレーニングを行ってください。

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筋トレのお供と言えば誰でも知っている「プロテイン」。これなくして筋トレをするな。

私もこれを飲んでいます。毎朝欠かさず。筋トレ前中後に。筋トレの前にも飲みますが、もっと大事なのが、サーフィン前のプロテイン。サーフィン中は２時間も運動をします。その間にエネルギー不足で筋肉を分解してしまいます。それを補ってくれるのがたんぱく質。

サーフィンするときにお供にプロテインを摂取するようになってから疲れにくくなりました。これマジです。

上半身は低負荷で

上半身の筋トレは、低い負荷で行うように。低負荷とは、自分の体重だけで行ったり、500gぐらいの軽い負荷で。筋肉の肥大が目的ではなく、持久力の向上が目的だからです。

下半身は高負荷で

下半身の筋トレは、高い負荷で。マラソンをするわけではないので、高負荷で筋肉の肥大を主軸に鍛えたほうが効果的だと思います。

ストレッチ

サーフィン前にもするとは思いますが、筋トレの前にも行うように。怪我をすれば意味がないです。ストレッチは入念にして損することはありません。

サーフィン動画で「広背筋を使ってパドルを」「腕を大きく動かしてパドルを」「広背筋を使うと疲れない」とよく言われています。パドルに必要不可欠な広背筋。

ダンベルを持って、前傾姿勢になって、ダンベルを持ちます。ダンベルを引き上げる筋トレです。引きあがる際には、腕や肩の力ではなく、広背筋を意識しながら力を入れます。イメージがしにくいと思いますが、目を瞑って広背筋を意識すると上手くいきます。

比較するために、腕や肩だけで行ったときと、広背筋を意識したときに疲労度合いを比べてみてください。なるほどと理解できると思います。

サーフィンが上手くなりたいのなら、パドル筋の筋トレがもっとも重要です。パドル筋がないために、サーフィンする前にヘバッテしまう。そんな初心者サーファーを多く見てきました。本当に残念です。筋トレすれば海ではもっともっと遊べるのに。

重要なパドル筋を鍛えるには、こちら記事をご覧ください。詳しく解説しています。

腕の筋肉はテイクオフの時に必要です。ごつい腕が必要なのではなくて、瞬発力のある腕の筋肉が必要です。テイクオフは如何にすばやくサーフボードの上に立つ事が出来るかです。その為には、瞬発力のある腕の筋肉が必要となるわけです。

鍛え方は、腕立て伏せで十分です。出来るなら、上体を起こす時に空中に飛び上がるように腕を思い切り伸ばすようにするのが理想です。

回数を多くするより、早く素早く腕立て伏せをするかに力点を置いてください。サーフィンの動作で難しいテイクオフの上達には腕の瞬発力を養う筋トレが欠かせません。のそのそしてたら波に置いていかれますよ。

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腹筋でも背筋でも腕立て伏せでも筋トレをするときに、クッションとしてヨガマットがあると体への負担軽減になります。一度買うとかなり長持ちします。私も持ってますが、１０年以上も使っています。買い替える予定もありません。

波乗り中は、常に中腰。膝は伸ばさず常に曲げています。腰が高いと、バランスを崩しやすくこけることもあります。それを防ぐには、腰を落とし膝を曲げます。この姿勢ですが、見た目以上にハードです。特にターンの直前は更に膝を曲げるので腿への負荷が半端ない。きっちり乗ると、一本だけでも腿の筋肉がプルプルします。運動不足の方なら、波乗りの最中に限界が来ます。それを無くすには、筋トレしかない。普段の生活では筋肉がつきませんから。

スクワット

ジムに行かなくても、自宅で筋トレは出来ます。古典的ですが、スクワット。これが一番手軽です。肩幅に足を開いて、背筋を伸ばし、腰を落とす。最初から飛ばさず、ゆっくりとした動作で姿勢を確認しながら筋トレをすると効果的。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いて行うスクワットです。太ももに負荷がります。1ターンを１５回、３ターン行います。負荷が足りないようならダンベルをもって行うとかなりきつい筋トレになります。姿勢を正して、上下にきれいに体を落とすことによってバランス感覚も養われます。サーファーにとって一石二鳥の筋トレ。

姿勢を正して、上下にきれいに体を落とすことによってバランス感覚も養われます。サーファーにとって一石二鳥の筋トレ。かなりおススメです。

ふくらはぎ

階段などに足指などをかけ、姿勢をただし、上体がぶれないようにどこかに手をかける。足首だけを上下に動かす。ゆっくりと動かす。３秒かけて上がって下がって。筋肉が悲鳴を上げてきたら、無理をせずに休む。これを一日数回すれば効果が上がります。

サーフィンは、サーフボードの上に腹ばいで乗っかりパドリングをします。そのパドリングの姿勢では、上体を反らす必要があります。正しい姿勢と悪い姿勢について解説します。

正しい姿勢

約5度ほど上体を起こした状態が正しい姿勢になります。少しだけ胸を張る感じです。あまりに上体をそらしすぎると腰に負担がかかりすぎます。腰痛はサーファーとは切っても切れない関係です。腰痛のためにサーフィンを断念することがないように気を付けましょう。

これを保ち続けるには、背中の筋肉が必要です。背中の筋肉が足りないとパドリングの姿勢を保つ事が出来ません。なので、サーフィン上達の第一歩は背中の筋トレです。

悪い姿勢

悪い姿勢だと、テイクオフの動作が遅れたり、上手くパドリングが出来ません。

筋トレ方法

一番簡単な方法が上体起こしの筋トレです。中学生や高校生の体育の時間でやった事があると思います。あの筋トレです。一日30回程度で十分です。

ただし、筋肉の無い方や運動していない方が、無理に身体を動かすと故障の原因になります。徐々に稼働域を広げるようにしましょう。上体をそらしすぎると腰痛の原因になったりもします。すでに腰痛持ちの方は無理をしないように。回数を少なくして、徐々に増やすように。

背筋に関してですが、サーフィンをやっていると背筋は知らない間に増えていることが多いです。筋トレをして鍛えるほどではありません。

次にお腹の筋トレ。サーフィンをしていると、背中の筋肉が自然と鍛えられます。それは、パドルをしている間は背中に負荷がかかるからです。背中の筋肉が鍛えられる事は喜ばしい事ですが、反面デメリットもあります。

それは、背中とお腹の筋肉のバランスが崩れる事です。バランスが悪くなると、サーファー病とも言われる、「腰痛」になります。これは、深刻です。これを防ぐには、背中の筋肉を鍛えると同時にお腹の筋肉も鍛える事です。割合的には、背中１おなか３ぐらいです。

やり方は、簡単。いわゆる腹筋トレーニングで十分です。回数なども背筋と同じかそれ以上するといい感じです。腰痛のために冬場は入れないサーファーやサーフィンを止めてしまったサーファーを何人も見てきました。サーフィンを長く続けたいならお腹の筋トレで腹筋を鍛えよう。

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かなりの負荷がかかります。まずは、少しだけ動かしてどれぐらいまで負荷をかけられるかチャレンジしてみてください。そして、徐々に動かして負荷を増やして腹筋を鍛える。目指せシックスパック^^

サーフィンは、不安定なサーフボードの上で行います。ということは、バランス力が非常に重要です。そんなことは分かっているけど、なかなか鍛えるのが難しいのがバランス力。バランス感覚といわれるぐらいなのでセンスが必要なのかも。

バランス力を鍛えるには、「体の中に一本芯を通す」必要があります。これを養うのが「体幹力の筋トレ」。サーフィンに重要です。

私事ですが、ほんとうにバランス力がない。残念な話ですが事実です。ただ、体幹というものを知ってから筋トレすることによってある程度はバランス力が養われました。それでも、生来のバランス力の持ち主、センスのあるサーファーには適いません。

嘆いても仕方ないので、バランス力がないと自覚している「あなた」。筋トレでバランス力、体幹力を鍛えましょう。

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ゴールデンタイム

筋トレ後の30分は黄金タイム。トレーニング終わりの30分以内にたんぱく質などを含む栄養摂取をしないと筋トレの意味がない。筋トレをする前に、筋トレ後に摂取する食べ物を用意しておくことが必要です。

おにぎり

お勧めするのが「おにぎり」。おにぎりなら、近くのスーパー、ドラッグストア、コンビニに行けば必ず売ってます。どこでも手に入ります。トレーニング前に用意しておき、トレーニングが終わったら、素早く食べる。たんぱく質の観点から、「鮭」「シーチキン」がおすすめです。

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パドル筋だけでもいいので鍛えておきたい。他の筋肉は、普段の生活でも使うことがあるので、急激に衰えることはないけど、パドル筋は普段の生活で全く使わないので、すぐに落ちてしまう。

そして、落ちると一気になくなってしまう。なので、パドル筋だけはいつでも鍛えておきたい。

アンケートへのご協力ありがとうございます。ぜひご参加を。

「腕の筋肉が欲しい」というアンケートへのご回答をいただきました。腕の筋肉はほんとうに欲しい。サーファーなら願うことです。腕立て伏せとか無駄な筋肉をつけてもしょうがない。付けるならパドル筋。

海に連続して三日ほど行ければ、かんたんにパドル筋は付きます。5日目にはかなり腕が軽くなります。ただ、そんな恵まれた環境に居るサーファーは少ない。だいたいが週一で行ければいいほう。そんな場合は、家での筋トレに頼るしかない。

繰り返しになりますが、パドル筋はいわゆる「水泳のクロール」。クロールの動きをマネて、必死に腕を回して、ではダメですよ。腕以外は動かないように。水泳選手が練習で足にブイを付けてるのを見たことがあると思います。あれは、体がぶれない様にするため。パドルも同じで体がぶれずにクロール。

プールで練習出来たらいいけど、家なら、少しだけ負荷をかけて。リストウェイトがあればいいけど、何かで代用して負荷を少しだけかける。そして、時間は長めで疲れるまで。高負荷で短時間ではなくて、低負荷で長時間。瞬発力ではなくて持久力を付けるのがコツ。

筋トレではなかなかつかないパドル筋。というのも、ついているかどうかを感じることができないから。なかなか続かない。でも、コツコツ続けていると成果は出てくるはずです。

がんばって～